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少睡1小时要4天才回魂 2招补眠才能修好生理时钟
2022-09-23

睡不够是现代人普遍的现象,周一到周五睡不够,到了假日希望能补眠来补充精神,但研究发现,事后需要花更多时间补眠才能弥补一天睡不够所带来的身体影响。

平日熬夜加班、追剧,总想着周末再好好睡个觉就能弥补过来,但研究发现没那么简单。

●少睡1小时身体需要4天充足睡眠才能充饱电

人平均一天需要7~8小时的睡眠,不过由于工作和生活型态,加上普遍观念认为睡觉是好吃懒做的行为,导致现代人普遍睡不够。但睡眠对人体而言是一种自愈的过程,排除身体废物、处理身体发炎的症状,并把白天的资讯加以整理分类。

面对睡不够的状况,许多人总想着周末一次睡饱睡满,但实际上没那么简单,因为已经有许多研究指出,睡不够和事后弥补,在时数上不是1:1,而是要多休息数倍的时间才能让身体机能回到之前的状态。

例如一篇2016年刊登在《科学报告(Scientific Reports)》的研究指出,每个人对睡眠的需求不同,但结果显示,每少睡1小时,就需要4天的充足睡眠才能让身体回到理想的状态,包括葡萄糖的代谢能力、认知功能和甲状腺的功能等等。

而另一篇最新的研究则聚焦在长期睡眠不足需要多久时间复原。波兰的亚捷隆大学(Jagiellonian University)研究团队找了23名自愿者进行为期21天的研究。

研究前4天受试者过一般正常的作息,接受认知功能、反应力和脑波的监测,并填写自认的充足睡眠时数,接下的10天减少他们30%的睡眠时间(约减少2~3小时),最后7天观察身体功能的复原程度,包括脑波和认知功能的评估(例如用红颜色写“绿色”这个字,要求受试者回答文字的颜色。)

7天过后,这群受试者仍然无法回到睡眠不足前的状态,只有反应力稍有回升。“不仅是成年人,学生也是睡眠不足的族群,这个结果提醒我们,当睡眠不足成为常态时,更应该注意相关的健康议题,”研究团队说。该研究刊登在《公共科学图书馆:综合(PLOS ONE)》中。

●睡不够造成什么问题?从日光节约时间看出端倪

睡不够会造成什么问题,以欧美地区流行的日光节约时间为例,冬天和夏天各会有一天的时间比平日提早1小时,也就是说,上班的人平时8点起床,到了日光节约时间那天就必须7点起床。

已经许多统计和研究显示,日光节约时间那天股市投资容易亏钱、交通公安风险上升,且容易引发心脏和中风问题,已有许多学者呼吁取消,仅仅少了1个小时,就有很重大的影响。

根据美国疾管中心的建议,18~64岁的人要睡7~9小时,“但现代人已经习惯长时间睡不够,所以不觉得有影响,但实际上并不是如此,”睡眠专家、台湾应用心理学会理事长蔡宇哲说。

蔡宇哲也指出,许多企业老板或新创负责人热爱工作,每天可能只睡3、4小时就开始打拼,一点也不觉得累,但其实都是靠肾上腺素在支撑、预支健康,一旦遇到挫折或事业不顺,低潮会比一般人更严重,身心伤害更大。

●补眠不是睡愈多愈好“质”跟“量”更重要

许多人周间睡不够,周末一次睡够来补眠,蔡宇哲表示,睡眠不足不只时数减少,生理时钟也会跟着混乱,连带生理各项机能也会受影响,所以不是少睡1小时,事后多睡1小时就能补回来,至于要补眠多久才够也很主观,“例如金氏世界纪录有人连续11天不睡觉,第一天睡觉只睡了10小时就觉得很有精神,但他身体其他机能其实都尚未复原。”

蔡宇哲建议,补眠不是睡多就好,要注意“质”跟“量”,睡不好补眠效果有限,睡太多反而影响后续生理时钟的调整:

1.质:身体机能被过度激发,补眠前要放松

睡不够的人往往是上班族或育儿族,身体长期呈现紧张、备战状态,导致睡眠品质差,因此睡前要刻意做些喜欢的事情放松自己,“一般人建议睡前30分钟开始做;入睡困难的人则建议1.5小时前。”

2.量:多睡不能超过2小时

想多睡点,可以提早就寝或延后起床,不论是哪一种,都建议整体时间不超过原本睡眠时数的2小时,而且建议延后而非提早,“除非是非常想睡,不然有些人提早上床反而睡不着、失眠。”例如平时都睡7小时,那么补眠的时间建议不要超过9小时,可以提早30分钟上床,延后1小时起床。

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